Bất kể mục tiêu giảm cân là gì, việc giảm cân đối với một số người đôi khi là không thể. Tuy nhiên, giảm một vài cân không yêu cầu phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn. Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì kết quả trong thời gian dài sau đó. Bên dưới là 10 thói quen đơn giản liên quan đến việc ăn sáng, tập thể dục buổi sáng có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân, có thể kết hợp vào chế độ ăn uống và sinh hoạt trong ngày.

1. Ăn sáng giàu protein

Như nhiều người đã biết, bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Những gì bạn ăn vào bữa sáng hoàn toàn có thể thiết lập tiến trình thao tác cho cả ngày. Việc ăn sáng xác lập xem mức nguồn năng lượng và năng lực tập trung chuyên sâu có đủ lê dài đến bữa trưa hay khiến bạn phải tạm ngưng việc làm và ăn một bữa ăn nhẹ .

Có một bữa ăn sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn sáng giàu protein có liên quan đến việc tích tụ ít chất béo hơn và giảm lượng thức ăn cần bổ sung hàng ngày cũng như cảm giác đói so với bữa sáng bình thường.

Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm nồng độ ghrelin, “hóc môn gây đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb. Để giúp một ngày khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.

Tóm lại, những điều tra và nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein hoàn toàn có thể giúp giảm cân đối cách giảm cảm xúc thèm ăn, và giảm tiết ghrelin .

2. Uống nhiều nước

Bắt đầu một ngày mới với một hoặc hai ly nước là một cách thuận tiện để thôi thúc việc giảm cân. Nước hoàn toàn có thể giúp tăng mức tiêu tốn nguồn năng lượng hoặc lượng calo mà khung hình bạn đốt cháy trong tối thiểu 60 phút .Trong một điều tra và nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước dẫn đến tỷ suất trao đổi chất tăng trung bình 30 %. Một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân hoàn toàn có thể giảm thêm 2 kg trong vòng một năm mà không cần đổi khác bất kể trong chính sách nhà hàng siêu thị hoặc thói quen hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, ngoại trừ bổ trợ hơn 1 lít nước mỗi ngày .Hơn nữa, việc uống đủ nước hoàn toàn có thể làm giảm cảm xúc thèm ăn và từ đó giảm lượng thức ăn bổ trợ vào. Một điều tra và nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500 ml nước làm giảm 13 % lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng .Trên trong thực tiễn, hầu hết những nghiên cứu và điều tra về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 1 – 2 lít nước mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp giảm cân .

Bắt đầu buổi sáng với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân mà không cần phải nỗ lực quá nhiều. Gia tăng lượng nước bổ sung hàng ngày có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn.

3. Tự kiểm tra cân nặng

Đứng trên bàn cân và tự cân mỗi sáng hoàn toàn có thể là một giải pháp hiệu suất cao để tăng động lực và cải tổ năng lực tự chủ .Một số nghiên cứu và điều tra đã cho rằng việc tự kiểm tra cân nặng bản thân hàng ngày có tương quan với năng lực giảm cân nhiều hơn. Một nghiên cứu và điều tra ở 47 người cho thấy những người có thói quen tự cân mỗi ngày giảm khoảng chừng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người triển khai ít tiếp tục hơn .Một điều tra và nghiên cứu khác báo cáo giải trình rằng những người trưởng thành tự kiểm tra cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng chừng thời hạn hai năm, trong khi những người kiểm tra cân nặng mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg .Tự cân vào mỗi buổi sáng cũng hoàn toàn có thể giúp thôi thúc những thói quen và hành vi lành mạnh có lợi cho quy trình giảm cân .Trong một nghiên cứu và điều tra lớn, những người tự cân thường xuyên có năng lực kiềm chế bản thân tốt hơn. Hơn nữa, những người không chăm sóc đến cân nặng một cách liên tục có nhiều năng lực bổ trợ một lượng lớn calo và giảm kỷ luật bản thân. Để có tác dụng tốt nhất, hãy cân chính mình ngay khi thức dậy .Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng hoàn toàn có thể giao động mỗi ngày và hoàn toàn có thể bị ảnh hưởng tác động bởi nhiều yếu tố. Bạn cần tập trung chuyên sâu vào hiệu quả vĩnh viễn và tìm kiếm giải pháp thay vì những biến hóa nhỏ hằng ngày .

4. Tắm nắng

Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng hoàn toàn có thể giúp bạn khởi đầu quy trình giảm cân .

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiếp xúc với ánh nắng cũng là cách tốt nhất để phân phối nhu yếu vitamin D. Một số điều tra và nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cung ứng đủ nhu yếu vitamin D của khung hình hoàn toàn có thể tương hỗ giảm cân và thậm chí còn ngăn ngừa tăng cân .

Một nghiên cứu tiến hành trên 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người cung cấp đủ nhu cầu vitamin D giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người thiếu vitamin D.

Một điều tra và nghiên cứu đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi liên tục trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao có tương quan đến việc tăng cân ít hơn. Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần hoàn toàn có thể đổi khác tùy theo loại da, mùa và cơ địa của từng người. Tuy nhiên, dành thời hạn dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng hoàn toàn có thể có tính năng giảm cân .Tóm lại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng hoàn toàn có thể giúp bạn cung ứng nhu yếu vitamin D, hoàn toàn có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân .

5. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là một quy trình thực hành thực tế gồm có việc tập trung chuyên sâu trọn vẹn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những tâm lý và xúc cảm của con người. Thực hành chánh niệm đã được chứng tỏ giúp giảm cân và tương hỗ hình thành thói quen nhà hàng lành mạnh .

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.

Một nhìn nhận khác cũng có những phát hiện tựa như, ghi nhận rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong khoảng chừng 68 % những điều tra và nghiên cứu được xem xét .Thực hành chánh niệm rất đơn thuần. Để khởi đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi tự do trong khoảng trống yên tĩnh và liên kết với những giác quan .

6. Tập thể dục buổi sáng một cách tích cực

Tham gia một số ít hoạt động giải trí sức khỏe thể chất vào buổi sáng hoàn toàn có thể giúp thôi thúc quy trình giảm cân .Một điều tra và nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường và thống kê tác động ảnh hưởng của việc tập thể dục nhịp điệu vào những thời gian khác nhau trong ngày. Mặc dù không có nhiều sự độc lạ được ghi nhận về cảm xúc thèm ăn đơn cử giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có tương quan đến cảm xúc no cao hơn .Tập thể dục buổi sáng cũng hoàn toàn có thể giúp giữ lượng đường trong máu không thay đổi trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp hoàn toàn có thể dẫn đến nhiều triệu chứng xấu đi, gồm có đói vượt mức. Một nghiên cứu và điều tra ở 35 người mắc bệnh đái tháo đường loại 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có tương quan đến việc cải tổ việc trấn áp lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu này tập trung chuyên sâu vào những quần thể rất đơn cử và cho thấy mối tương quan chứ không phải là nguyên do. Cần điều tra và nghiên cứu thêm về công dụng của tập thể dục buổi sáng trong dân số chung .Tóm lại một số ít nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng hoàn toàn có thể giúp tăng cảm xúc no và cải tổ việc trấn áp lượng đường trong máu .

7. Tự chuẩn bị bữa trưa

Cố gắng lên kế hoạch và sẵn sàng chuẩn bị bữa trưa trước khi đi làm hoàn toàn có thể là một cách đơn thuần để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng hiệu suất cao giảm cân .

Một nghiên cứu lớn thực hiện trên 40.554 người đã phát hiện ra rằng việc lập kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày có liên quan đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần.

Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lập kế hoạch và sẵn sàng chuẩn bị bữa ăn sáng và bữa trưa trước khi đi làm .Tóm lại những điều tra và nghiên cứu cho thấy việc lập kế hoạch bữa ăn và ăn những bữa ăn tự nấu có tương quan đến việc cải tổ chất lượng bữa ăn và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh béo phì .

8. Ngủ nhiều hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút ít hoặc đặt đồng hồ đeo tay báo thức muộn hơn để ngủ thêm hoàn toàn có thể giúp tăng hiệu suất cao giảm cân. Một số nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ hoàn toàn có thể tương quan đến việc tăng cảm xúc thèm ăn. Một điều tra và nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế thời hạn ngủ làm tăng cảm xúc đói và thèm ăn, đặc biệt quan trọng là so với những loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo .Thiếu ngủ cũng có tương quan đến việc tăng lượng calo nạp vào khung hình. Trong một điều tra và nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo sau khi chỉ ngủ 4 giờ .Xây dựng một lịch trình ngủ lành mạnh cũng là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân, bên cạnh việc ẩm thực ăn uống rất đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa hiệu quả giảm cân, hãy đặt tiềm năng ngủ tối thiểu tám giờ mỗi đêm .

9. Thay đổi lộ trình đi làm

Mặc dù lái xe hoàn toàn có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó hoàn toàn có thể không tốt cho vòng eo của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp điện hoặc sử dụng phương tiện đi lại giao thông vận tải công cộng hoàn toàn có thể giúp giảm khối lượng khung hình và giảm rủi ro tiềm ẩn tăng cân .Một nghiên cứu và điều tra đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi xe hơi có xu thế dễ tăng cân hơn những người không đi xe hơi. Tương tự, một điều tra và nghiên cứu lớn trên 15.777 người đã chỉ ra rằng những người sử dụng phương tiện đi lại giao thông vận tải công cộng hoặc đi bộ hoặc đi xe đạp điện, có tương quan đến chỉ số khối khung hình và tỷ suất mỡ khung hình thấp hơn đáng kể so với những người sử dụng phương tiện đi lại giao thông vận tải cá thể. Thay đổi lộ trình đi làm vài lần mỗi tuần hoàn toàn có thể là một cách đơn thuần để tăng cường giảm cân .Tóm lại, đi bộ, đi xe đạp điện và sử dụng phương tiện đi lại giao thông vận tải công cộng đều có tương quan đến việc ít tăng cân hơn, giảm khối lượng khung hình và mỡ trong khung hình so với lái xe đi làm .

10. Bắt đầu theo dõi lượng thức ăn bổ sung vào cơ thể

Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn đã ăn hoàn toàn có thể là một cách hiệu suất cao để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có nghĩa vụ và trách nhiệm hơn trong việc siêu thị nhà hàng .Một điều tra và nghiên cứu đã theo dõi thực trạng giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc viết nhật ký thực phẩm có tương quan đến việc giảm cân nhiều hơn .Một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy những người tiếp tục sử dụng mạng lưới hệ thống theo dõi để tự theo dõi chính sách siêu thị nhà hàng và tập thể dục của bản thân đã giảm cân nhiều hơn những người không tiếp tục sử dụng mạng lưới hệ thống theo dõi. Tương tự, một nghiên cứu và điều tra trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng tiếp tục và đồng điệu công cụ tự theo dõi giúp cải tổ việc quản trị cân nặng vĩnh viễn. Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí còn chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, mở màn từ bữa ăn tiên phong trong ngày .

Tóm lại các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Thực hiện một vài biến hóa nhỏ so với thói quen buổi sáng hoàn toàn có thể là một cách thuận tiện và hiệu suất cao để tăng cường giảm cân. Thực hành những hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng hoàn toàn có thể giúp bạn mở màn ngày mới một cách thuận tiện và đạt được thành công xuất sắc. Để có tác dụng tốt nhất, hãy bảo vệ tích hợp những thói quen buổi sáng này với chính sách siêu thị nhà hàng vừa đủ và lối sống lành mạnh khác trong ngày .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://beatwiki.com
Category: Sức khỏe