Hướng dẫn bài tập thể dục cho người 50 tuổi khoa học

Dù ở độ tuổi nào, để giữ gìn sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương do chơi thể thao, bạn cần thường xuyên tập thể dục thể thao điều độ. Tuy nhiên, càng lớn tuổi tình trạng sức khỏe của bạn sẽ thay đổi và bạn cần phải cẩn thận hơn khi tập luyện để phòng tránh những chấn thương khi vận động. Dưới đây là bài tập thể dục cho người 50 tuổi và những lưu ý khi tập.

Lợi ích của tập thể dục sau tuổi 50

• Cơ bắp sẽ yếu đi sau tuổi 50, nhưng tập thể dục hoàn toàn có thể giúp bạn rèn luyện để duy trì sức mạnh. Cơ bắp cũng tiêu thụ nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy nhiều cơ bắp sẽ giúp cho quy trình trao đổi chất chậm ở tuổi này .
• Tập thể dục cũng hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa, làm chậm hoặc cải tổ thực trạng của những bệnh như đột quỵ, bệnh tim, bệnh Alzheimer, tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương, viêm khớp dạng thấp … Ngoài ra, tập thể dục giúp minh mẫn và cung ứng trí nhớ .

Các bài tập thể dục cho người 50 tuổi

Bài tập thể dục Aerobic

Khởi động:

Động tác 1: Giậm chân tại chỗ
Động tác 2: Hai tay dơ sang ngang

Động tác 3: Gật cổ

Động tác 4: Xoay đầu

Động tác 5: Đưa tay dơ lên cao

Động tác 6: Kéo tay về phía trước sau đó đưa sang ngang. Sau đó thực hiện với bên còn lại.

Động tác 7: Tay chống tương tự với tư thế nâng tạ phía trước. Sau đó kết hợp với đặt gót chân. Thực hiện hai bên qua lại.

Động tác 8: Thực hiện tương tự như động tác 7 nhưng với tay mở rộng sang hai bên.

Động tác 9: Giơ tay cao kết hợp với bật nhảy kiễng chân (tương tượng tự tư thế đẩy).

Động tác 10: Xoay tay hai bên, chân duỗi dài.

Động tác 11: Co tay và xoay. Kết hợp với thở.

Động tác 12: Xoay người 45 độ kết hợp với đưa tay sang ngang.

Động tác 13: Ép chân sang bên trái và thực hiện qua lại.

>> > Xem ngay : Một số bài tập dưỡng sinh giúp đả thông kinh ngạc

Bài tập chính:

Động tác giậm chân : Hai chân khép, tay chống hông và dậm chân .Động tác giậm chân và xoay vai ( triển khai ngược lại ) .Động tác giậm chân và ép tay .Động tác tay và chân : Hai chân đặt trước ngực, đặt gót phải và duỗi thẳng tay ra. Sau đó co tay trước ngực và duỗi chân phải .Động tác tay và gốiĐộng tác ép gối .Động tác ép hông .Động tác giậm chân và phối hợp với tay .Động tác ép lườnĐộng tác nhún gối phối hợp với tay .Động tác mũi chânĐộng tác đá chân tích hợp với tay .Động tác nhảy .Động tác chân tích hợp với tay .Động tác gót ép chânĐộng tác vươn thở

Bài tập xoay người

Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn là một cây cột và mỗi cánh tay là một sợi dây với một đầu cố định ở trên cùng. Khi ai đó xoay cột, dây sẽ đu từ bên này sang bên kia. Bạn làm tương tự.

Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, thả lỏng tay trọn vẹn và khởi đầu xoay thẳng với cột sống quanh trục ảo. Tăng từ từ vận tốc quay đồng thời luôn ghi nhớ hai điều : đứng thẳng và không chuyển vị trí .Thời gian : Bạn hoàn toàn có thể triển khai bài tập này cho đến khi cảm thấy tự do, nhưng hãy luôn nỗ lực đếm thời hạn thở ( hít vào – thở ra ). Ví dụ, bạn hoàn toàn có thể sử dụng 6 nhịp ( 3 – 3 ), 12 nhịp ( 6 – 6 ) và 18 nhịp ( 9 – 9 ) .

Bài tập thăng bằng

Đứng bằng chân phải và nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất. Tay trái giơ lên, nhưng không nhất thiết phải thẳng. Tay phải hạ xuống .Thư giãn với hai tay của bạn rộng ra, như thể bạn có hai quả bóng. Sau đó nhắm mắt lại và giữ cân đối. Bạn hoàn toàn có thể đổi chân bằng cách lặp lại bài tập này 3-5 lần .Thời gian : Bài tập này hoàn toàn có thể được thực thi trong tối thiểu 10 giây, miễn là bạn cảm thấy tự do .>> > Xem thêm : Các bài tập thể dục cho dân văn phòng giảm đau cổ và sống lưng

Bài tập duỗi thẳng người

Nằm trên sàn / thảm, hai tay dang ra trên đầu và đan chéo vào nhau. Hai chân thẳng và khép lại, những ngón chân không dang rộng hoặc thẳng đứng .Thời gian : Bạn hoàn toàn có thể triển khai bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự tự do .

Bài tập gập người

Từ tư thế quỳ, hạ người xuống sao cho đùi nằm trên dây treo, từ từ nằm úp mặt xuống sàn, không vận động và di chuyển hàng loạt chân, quay đầu xuống đất và duỗi thẳng tay ra sau .Thời gian : Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn trọn vẹn thư giãn giải trí .

Bài tập với tư thế bện dây thừng

Ngồi trên sàn, co chân phải và ép vào đùi. Chân trái bắt chéo chân phải, tay trái rút ra sau làm điểm tựa, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái. Hướng bàn tay của bạn theo hướng của bàn tay của bạn so với sàn nhà .Thời gian : Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy tự do và đừng quên không thay đổi nhịp thở .

Bài tập co giãn lưng

Đứng thẳng và chuyển dời hai bàn chân bằng chiều rộng của vai. Đưa tay ra, lê dài và làm cho nó ở những góc vuông với khung hình của bạn. Giữ tư thế này một vài nhịp thở trước khi chuyển sang vị trí mới .Sau đó hạ thấp người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối phải, tay trái đưa thẳng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác này vài lần, liên tục dùng tay phải chạm vào những ngón tay của bàn chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái hướng lên trần nhà .Thời gian : Bạn hoàn toàn có thể tập cho đến khi cảm thấy tự do .

Bài tập planks

Tư thế plank sẽ giúp củng cố phần cốt lõi của bạn. Điều này rất quan trọng để có tư thế tốt và giảm rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng những yếu tố về sống lưng. Trong khi tấm ván được kéo căng, bạn hoàn toàn có thể vo tròn quả bóng hoặc nghiêng qua nó .Thảm tập yoga dày rất tương thích khi tập plank ( hoặc tập bất kể bài tập nào trên sàn ). Thảm tập yoga dày là công cụ thiết yếu để tập thể dục cho hầu hết mọi lứa tuổi, đặc biệt quan trọng là phụ nữ trên 50. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện tự do hơn và do đó lê dài thời hạn tập luyện của bạn .>> > Có thể bạn chăm sóc : Tai biến mạch máu não ở người cao tuổi và cách phòng ngừa

Bài tập lunge

Bài tập Lunge giúp bạn thiết kế xây dựng cơ bắp phần thân dưới để có vòng 1 đầy đặn, săn chắc và khỏe mạnh. Thêm một quả bóng tập luyện sẽ giúp tăng sức mạnh và năng lực giữ cân đối .Chỉ bằng cách giữ thêm khối lượng của quả bóng, bạn hoàn toàn có thể nhận được những lợi thế tương tự như như khối lượng của thiết bị cầm tay. Kết hợp động tác vặn mình được cho phép bạn săn chắc cơ bụng và cơ trên, cũng hoàn toàn có thể là chất không thay đổi khi tạo ra thiên nhiên và môi trường không không thay đổi trong quy trình tập luyện .

Những lưu ý khi tập thể dục cho người 50 tuổi

Nhiều điều tra và nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục liên tục mang lại nhiều quyền lợi cho người cao tuổi. Theo MSN, tập thể dục hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, cải tổ sức khỏe thể chất xương khớp, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cải tổ sức khỏe thể chất ý thức .Ngoài ra, những người lớn tuổi nếu hoạt động hài hòa và hợp lý sẽ cải tổ năng lực giữ cân đối, tăng tỷ lệ xương và giảm rủi ro tiềm ẩn té ngã .Nếu bất kể ai trên 50 tuổi muốn mở màn thói quen tập thể dục, điều tiên phong cần làm là nhìn nhận lại thể lực của họ .Đối với bệnh nhân loãng xương, tập thể dục và nâng tạ rất quan trọng vì chúng giúp tăng khối lượng xương. Tuy nhiên, việc tập luyện cần được thực thi cẩn trọng và điều độ .Đối với những người bị viêm khớp, tập thể dục hoàn toàn có thể gây không dễ chịu cho những khớp. Nếu bạn muốn tận dụng lợi thế của những bài tập thể dục lành mạnh, hãy chọn những bài tập ít tác động ảnh hưởng đến khớp của bạn, ví dụ điển hình như lượn lờ bơi lội hoặc đạp xe .Những người bị huyết áp cao cũng nên tập thể dục tiếp tục .Khi mới khởi đầu, những người trên 50 tuổi nên thử những bài tập nhẹ nhàng và quen thuộc như đi bộ và đạp xe. Nếu bạn muốn nâng tạ, hãy nâng tạ nhẹ. Lúc này, hình thành thói quen rèn luyện là điều quan trọng nhất. Khi đã quen, hãy tăng dần sức mạnh .Sau khi tập luyện, việc hồi sinh thể lực là điều thiết yếu giúp đạt hiệu suất cao và ngăn ngừa rủi ro tiềm ẩn chấn thương. Ăn uống vừa đủ, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý là tổng thể những gì họ cần .

Theo MSN, ngoài đi bộ, đạp xe và nâng tạ, còn có nhiều bài tập khác mà người trên 50 tuổi có thể tập như khiêu vũ, bơi lội và yoga.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm cách Thể dục chữa bệnh người già thế nào cho phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất cho người thân nhé!

Như vậy với những thông tin mà Hoa Mộc Tâm An san sẻ ở trên, kỳ vọng đã giúp quý fan hâm mộ lựa chọn cho bản thân bài tập tương thích để nâng cao sức khỏe thể chất. Chúc bạn có một sức khỏe thể chất dồi dào để tận thưởng đời sống tươi đẹp .

Thông tin liên hệ
HOA MỘC TÂM AN SPA
Số điện thoại: 0855162555
Địa chỉ: 104 Phố Trung Phụng, Đống Đa, Hà Nội
Email: hmtaspa@gmail.com
Website: https://beatwiki.com